Endlich Nichtraucher
Weltnichtrauchertag 2013: Tipps zum Durchhalten für ein Leben ohne Zigarette
Derzeit raucht in Deutschland noch immer fast jeder dritte Erwachsene, das sind knapp 30 Prozent. „Täglich sterben in Deutschland mehr als 300 Menschen an den Folgen ihres Tabakkonsums. Damit ist das Rauchen die häufigste vermeidbare Todesursache“, erklärt Prof. Dr. Elisabeth Pott, Direktorin der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung. Es gibt aber auch gute Nachrichten: Jugendliche greifen immer weniger zum Glimmstängel. Die Anzahl der jugendlichen Raucher ist in den vergangenen zehn Jahren deutlich gesunken. 71% der Jugendlichen zwischen 12 und 17 Jahren haben noch nie geraucht – das sind so viele wie noch nie zuvor.
Das durchschnittliche Einstiegsalter in die Nikotinsucht liegt in Deutschland derzeit bei etwa 12 Jahren, oft rauchen die Kinder und Jugendlichen erst aus Neugier oder dem Wunsch, in eine Gruppe ausgenommen zu werden. Im Laufe der Zeit wird der Griff zum Glimmstängel dann fester Bestandteil im täglichen Leben. Ob aus Stress oder Langeweile, als Ablenkung oder aus purer Gewohnheit, nach dem Essen und in Gesellschaft oder sogar um das Gewicht zu halten: Die Motive zu Rauchen sind vielfältig und häufig miteinander verknüpft.
Der Körper gewöhnt sich schnell an das Nikotin und seine Wirkung. Man ist bald abhängig, oft ohne es selbst zu merken. Tabaksucht ist von der Weltgesundheitsorganisation unter der Rubrik „Psychische und Verhaltensstörung durch psychotrope Substanzen“ klassifiziert. Nach ICD-10 ist man abhängig, wenn mindestens drei der folgenden Kriterien mindestens einen Monat lang auftreten:
– Starkes Verlangen nach Zigaretten und Zwang zu rauchen
– erfolgloser Versuch/anhaltender Wunsch, weniger oder gar nicht mehr zu rauchen
– körperliches Auswirkungen, wenn der Konsum reduziert oder abgesetzt wird
– Toleranzentwicklung, der Konsum muss immer mehr gesteigert werden
– Vernachlässigung von Interessen oder Vergnügen zugunsten des Tabakkonsums
– anhaltender Konsum trotz bereits spürbarer, schädlicher Auswirkungen
Auf Nikotinentzug ist – nach ICD-10 – jemand, der mindestens zwei der folgenden Symptome bei sich feststellt:
– starkes Verlangen
– Konzentrationsschwierigkeiten
– Krankheitsgefühl/körperliche Schwäche
– Angstzustände
– starke Stimmungsschwankungen
– Reizbarkeit und Ruhelosigkeit
– Schlaflosigkeit
– gesteigerter Appetit
– Husten
– Geschwulste der Mundschleimhaut
Auch ohne die genannten Symptome gibt es doch zahlreiche Gründe, mit dem Rauchen aufzuhören. Ob es sich dabei um die eigene, körperliche Fitness und Gesundheit handelt oder man einfach Geld sparen möchte: Am Ende fühlt man sich ohne Zigarette besser: Die Haut sieht frischer aus, der Geruchs- und Geschmackssinn wird wieder deutlich verbessert, man bekommt wieder mehr Luft. Und man ist freier – nicht mehr abhängig von Raucherpausen, Raucherecken und Zigarettenautomaten.
Endlich Nichtraucher – das lohnt sich!
– Nach 20 Minuten:
Puls und Blutdruck sinken wieder, die Durchblutung verbessert sich
– Nach 12 Stunden:
Der Kohlenmonoxidgehalt im Blut sinkt, die Organe werden besser mit Sauerstoff versorgt
– Nach 24 Stunden:
Geruchs- und Geschmackssinn verbessern sich
– Nach ca. 2 bis 12 Wochen:
Die Lunge regeneriert sich, der Kreislauf ist stabiler, das Immunsystem wird wieder stärker, die Haut sieht frischer aus
– Nach ca. 3 Monaten:
Die Fruchtbarkeit bei Frau und Mann steigt wieder, die Gefahr von Fehl- oder Frühgeburten sinkt
– Nach ca. 6 Monaten:
Die Schleimhäute haben sich weitestgehend regeneriert, Ihr bekommt besser Luft
– Nach ca. 9 Monaten:
Raucherhusten und Kurzatmigkeit gehen zurück, auch die Infektionsgefahr der Lungen ist geringer
– Nach ca. 1 Jahr:
Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt o.ä. hat sich bereits halbiert
– Nach ca. 5 Jahren:
Das Krebsrisiko (Mund-, Kehlkopf-, Speiseröhren-, Blasenkrebs) ist auf die Hälfte reduziert, das Schlaganfallrisiko ist auf dem Niveau eines Nichtrauchers
– Nach ca. 10 Jahren:
Das Lungenkrebsrisiko ist nun ebenfalls halbiert, auch das Risiko an Rachen- und Bauchspeicheldrüsenkrebs zu erkranken ist gesunken
– Nach 15 Jahren:
Das Herzinfarktrisiko ist so hoch, wie das eines Nichtrauchers
Tipps zum Durchhalten
Die eine goldene Regel, mit dem Rauchen aufzuhören, gibt es leider nicht. Hilfreiche Tipps zum Durchhalten auf dem Weg zum Nichtrauchen allerdings schon:
– Fassen Sie einen Entschluss: Sie müssen sich ein klares Ziel setzen und sich Ihr rauchfreies Leben genau ausmalen.
– Ersatz suchen: Egal ob Lolli oder Bleistift: Vielen hilft es, in gewissen Situationen etwas in der Hand zu halten oder sich nach dem Essen statt einer Zigarette den Lolli in den Mund zu stecken.
– Rituale durchbrechen: Gewohnheiten abzulegen ist schwer. Aber schaffen Sie sich einfach neue!
– Behalten Sie eine kleine Reserve: Nichts ist schlimmer, als zu wissen, dass keine Zigaretten im Haus sind. Eine Packung in Reichweite kann das Verlangen danach erträglicher machen. Natürlich sollten Sie trotzdem alles versuchen, um diese nicht zu rauchen.
– Gleichgesinnte und Verbündete suchen: Gemeinsam sind Sie stark!
– Am Ball bleiben: Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen. Rückfälle können passieren, wichtig ist nur, nicht aufzugeben.
– Extra-Kilos vorbeugen: Mehr Bewegung und eine ausgewogene Ernährung lassen erst gar keine Pfunde entstehen.
– Feiern Sie Ihre Leistung – und belohnen Sie sich für jede Etappe! Wie wäre es mit einem guten Essen, einem Kinobesuch oder einem Verwöhn-Tag bei monte mare?
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